Jet lag là gì? Cách vượt qua Jet lag nhất định phải biết

Jet lag là hội chứng thay đổi múi giờ hoặc không đồng bộ, xảy ra khi mọi người di chuyển nhanh qua các múi giờ hoặc khi giấc ngủ của họ bị gián đoạn.

Jet lag là gì? Cách vượt qua Jet lag nhất định phải biet

Jet lag là một tình trạng sinh lý do sự gián đoạn trong nhịp sinh học của cơ thể, còn được gọi là đồng hồ cơ thể. Nó được xem như là một rối loạn nhịp sinh học. Các triệu chứng có xu hướng nghiêm trọng hơn khi đi về phía đông so với phía tây.

Sự thật nhanh về Jet lag

• Jet lag có thể gây đau đầu, mất ngủ và khó chịu.
• Nhịp sinh học điều hòa giấc ngủ và các chức năng cơ thể khác.
• Khi nhịp sinh học bị đảo lộn đáng kể do đi du lịch, nó được gọi là độ trễ phản lực.
• Các cách giảm triệu chứng bao gồm thay đổi kiểu ngủ của bạn, tránh uống rượu và caffeine và sưởi dưới ánh sáng mặt trời khi đến nơi.

Jet lag là gì?

Đi máy bay có thể gây ra độ trễ của máy bay, đặc biệt là các chuyến bay đường dài đi từ tây sang đông.

Jet lag có thể xảy ra khi các kiểu thức ngủ bị xáo trộn. Một người có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, cáu kỉnh, thờ ơ và hơi mất phương hướng.

Nó có thể là kết quả của việc đi qua các múi giờ hoặc làm việc theo ca.

Càng nhiều múi giờ mà một người vượt qua trong một khoảng thời gian ngắn, các triệu chứng càng nghiêm trọng.

Jet lag có liên quan đến sự gián đoạn hoạt động và thiếu đồng bộ hóa trong các tế bào não của hai phần của não.

Một người càng lớn tuổi, các triệu chứng của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời gian để đồng hồ cơ thể của họ trở lại đồng bộ càng lâu.

Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn, và chúng phục hồi nhanh hơn.

Nguyên nhân của Jet lag là gì?

Để hiểu Jet lag là gì chúng ta cần biết về nhịp sinh học.

Nhịp sinh học, hay đồng hồ cơ thể, là chu kỳ 24 giờ trong các quá trình sinh hóa, sinh lý và hành vi của cơ thể chúng ta. Chúng điều chỉnh các hoạt động hàng ngày, như ngủ, thức, ăn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Jet lag dường như liên quan đến sự gián đoạn của hai nhóm tế bào thần kinh riêng biệt nhưng được liên kết trong não. Những tế bào thần kinh này là một phần của cấu trúc được gọi là hạt nhân siêu âm (SCN). SCN nằm bên dưới vùng dưới đồi ở đáy não.

Một trong những nhóm tế bào thần kinh này có liên quan đến giấc ngủ sâu và ảnh hưởng của sự mệt mỏi về thể chất. Nhóm còn lại kiểm soát trạng thái mơ của chuyển động mắt nhanh (REM).

Nhóm tế bào thần kinh liên quan đến giấc ngủ REM thấy khó điều chỉnh theo chu kỳ mới và hai nhóm trở nên không đồng bộ.

Điều gì khiến đồng hồ cơ thể không đồng bộ?

Đồng hồ cơ thể được điều khiển bởi một hệ thống giữ thời gian bên trong, nhưng nó bị ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường bên ngoài, chẳng hạn như chu kỳ sáng - tối của đêm và ngày.

Du hành qua các múi giờ khác nhau và trải qua các chu kỳ ánh sáng ban ngày và bóng tối khác với nhịp điệu mà chúng ta thường thấy có thể khiến đồng hồ cơ thể của chúng ta thoát khỏi sự đồng bộ. Các nguyên nhân khác bao gồm làm việc theo ca và một số rối loạn giấc ngủ.

Jet lag ảnh hưởng đến kiểu ngủ và thức và ăn uống và làm việc.

Quy định nội tiết tố là chìa khóa để đồng bộ hóa cơ thể. Khi Jet lag xảy ra, nồng độ hormone không đồng bộ với môi trường. Nhiệt độ cơ thể cũng thay đổi theo đồng hồ cơ thể.

Jet lag sẽ tiếp tục cho đến khi tất cả các yếu tố này có thể đáp ứng đúng với môi trường mới.

Tại sao đi từ tây sang đông lại dễ xảy ra Jet lag?

Khi đi về phía đông, các triệu chứng cảm thấy nghiêm trọng hơn, bởi vì cơ thể chúng ta có ít thời gian để phục hồi. 
Đi về phía tây thêm giờ vào ngày của chúng tôi trong khi đi về phía đông làm giảm chúng. 
Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta có ít thời gian hơn để điều chỉnh và đồng bộ với một vần điệu sinh học khi bay về phía đông.

Đi từ bắc xuống nam hoặc nam sang bắc có thể gây ra thêm vấn đề, vì các mùa khác nhau.

Tuy nhiên, để Jet lag xảy ra, phải có một cuộc du hành từ đông-tây hoặc tây-đông. Bay trực tiếp về phía nam từ Chicago đến Santiago ở Chile có thể gây khó chịu, nhưng nó sẽ không dẫn đến Jet lag.

Ngoài ra, Jet lag thường không xảy ra sau khi vượt qua chỉ một hoặc hai múi giờ. Càng nhiều múi giờ, các triệu chứng có thể càng tồi tệ hơn.

Rượu và cafein

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng uống rượu hoặc caffeine trong hoặc trước chuyến bay có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Đối với một điều, cả hai có thể thêm vào mất nước. Không khí bên trong cabin máy bay khô hơn không khí tự nhiên ở mặt đất và điều này cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Uống rượu làm tăng nhu cầu đi tiểu, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, trong khi rượu thường gây ngủ, chất lượng giấc ngủ sẽ thấp hơn. Ngoài ra, hiệu ứng nôn nao của rượu có thể làm xấu đi ảnh hưởng của độ trễ phản lực và sự mệt mỏi khi đi lại.

Caffeine cũng có thể phá vỡ các kiểu ngủ. Tốt nhất là uống nước trong khi bay.

Các yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bao gồm căng thẳng và ngồi lâu không thoải mái.

Những người có thể duỗi ra hoặc nằm xuống và ngủ trong một chuyến bay sẽ ít gặp phải tình trạng máy bay phản lực.

Bệnh độ cao, oxy và mất nước

Có thể có một mối liên hệ giữa mức độ oxy của môi trường và độ trễ phản lực.

Áp suất trong khoang máy bay thấp hơn áp suất ở mực nước biển. Điều này có nghĩa là lượng oxy đến não có thể bị giảm khi mọi người đang bay.

Điều này có thể dẫn đến thờ ơ và nguy cơ cao hơn về các triệu chứng máy bay phản lực nghiêm trọng hơn. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng liệu pháp điều chế oxy có thể được sử dụng để làm giảm ảnh hưởng của độ trễ phản lực.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi du lịch trên các chuyến bay thương mại phải đối mặt với những thay đổi về áp suất không khí có thể dẫn đến mức bão hòa oxy thấp hơn. Điều này có thể dẫn đến sự khó chịu sau 3 đến 9 giờ và các triệu chứng giống với các bệnh về độ cao.

Các triệu chứng của Jet lag là gì?

Vấn đề giấc ngủ là một tác động phổ biến của độ trễ phản lực.

Chúng bao gồm :

• Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, thờ ơ và mệt mỏi
• Một cái đầu nặng nề
• Khó chịu, nhầm lẫn và khó tập trung
• Trầm cảm nhẹ
• Ăn mất ngon
• Một cảm giác chóng mặt, bất ổn
• Rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón
• Các yếu tố ảnh hưởng đến các triệu chứng xảy ra và mức độ nghiêm trọng bao gồm số múi giờ được giao nhau và tuổi và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
• Một loạt các hành động có thể được thực hiện để giúp giảm triệu chứng.

Cách điều trị Jet lag như thế nào?

Hiện tại không có cách điều trị cho máy bay phản lực, nhưng một số điều chỉnh lối sống có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng.

1. Thể chất và sức khỏe: Những người giữ thể lực, nghỉ ngơi hợp lý và ăn một chế độ ăn uống cân bằng dường như có các triệu chứng ít hơn và ít nghiêm trọng hơn so với người kém cân đối.

2. Kiểm soát các căn bệnh tiềm ẩn: Các căn bệnh hiện có, như bệnh phổi, bệnh tim hoặc tiểu đường, có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn cho lời khuyên trước khi thực hiện một chuyến đi đường dài.

Cách phòng ngừa Jet lag như thế nào?

1. Khi đi:
Chọn các chuyến bay đến vào buổi tối sớm theo giờ địa phương, để bạn có thể ngủ vào khoảng 10 giờ tối.

Chuẩn bị cho một chuyến bay dài về phía đông, bằng cách thức dậy và đi ngủ sớm trong vài ngày trước đó, và cho chuyến bay về phía tây, hãy thức dậy và đi ngủ sau.

Thay đổi đồng hồ của bạn theo múi giờ đích ngay khi bạn lên máy bay.

dDuy trì hoạt động trong suốt chuyến bay bằng cách tập thể dục , kéo dài và đi bộ dọc theo lối đi.

Sử dụng mặt nạ mắt và nút tai và nhắm đến giấc ngủ ngắn. Cố gắng ngủ khi đó là ban đêm tại điểm đến của bạn và ngủ 20 phút mỗi lần vào lúc khác, để giảm buồn ngủ.

Uống nhiều nước trong suốt chuyến bay, và tránh rượu và caffeine, để giảm thiểu mất nước.

2. Khi đến:

Tránh các bữa ăn nặng hoặc tập thể dục vất vả.

Dành thời gian ngoài trời tốt nhất là trong ánh sáng mặt trời.

Ngủ vào thời gian "bình thường" cho múi giờ đích.

Một người càng sớm có thể thích nghi với thời gian biểu địa phương, đồng hồ cơ thể sẽ càng sớm thích nghi với môi trường mới.

Những người thường xuyên đi công tác nên đảm bảo họ tập thể dục thường xuyên.

3. Điều chỉnh ánh sáng và melatonin

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đeo kính râm trong một phần của chuyến bay đường dài có thể giúp cơ thể điều chỉnh múi giờ mới bằng cách thay đổi kiểu ánh sáng của chúng.

Các nhà nghiên cứu điều tra vai trò của melatonin và các kích thích tố khác trong chức năng của đồng hồ cơ thể đã gợi ý rằng một ngày nào đó, liệu pháp thuốc có thể có sẵn cho những người gặp khó khăn do làm việc theo ca hoặc máy bay phản lực.

Một số người đã sử dụng melatonin như một chất bổ sung chế độ ăn uống để giúp giảm độ trễ phản lực, nhưng vẫn chưa có bằng chứng đầy đủ để xác nhận hiệu quả của nó.

Những người biết rằng họ có xu hướng bị Jet lag nghiêm trọng có thể xem xét dừng một hành trình dài trên đường hoặc đi trên đất liền, nếu có thể.